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GIVE AND GIVE ミナジョーです。
ここでは、あなたが夢を叶える為の手助けになる記事を紹介していきます。
今日は、1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは－ためない食事と燃やす運動という記事を紹介します。
身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね？
肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。
肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。
体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。
がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。
ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。
カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。
しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。
「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。
体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。
脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。
まずは「体脂肪とはなにか？」という基礎知識から解説をはじめましょう。
体内に脂肪が蓄積するしくみ
「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。
人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質（炭水化物）」「脂質（脂肪）」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。
通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。
栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。
脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。
体脂肪の4つの役割
体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。
① 貯蔵されてエネルギー源になる
体内に貯蔵されている脂肪は15～20kgあり、そのエネルギー量は14万～19万kcalといわれます。
それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。
糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。
大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。
② タンパク質を節約する
タンパク質は、身体組織の材料となって生命活動を支えています。
ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。
体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。
③ 体温の調節
皮下脂肪は、外気が寒いときは体温が逃げるのを防ぎ、暑いときは外気の温度が体内に伝わるのを防いでいます。
④ 女性の正常な月経を維持する
脂肪は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを助けます。
最初に蓄えられる皮下脂肪
体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。
優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。
全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。
運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。
内臓脂肪には要注意
皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。
肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。
内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。
血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール
血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。
血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。
脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。
コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。
血液中のコレステロールには、「LDL（悪玉コレステロール）」と「HDL（善玉コレステロール）」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。
健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。
肥満判定の基準になる体脂肪率
体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、％で表します。
体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。
体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20％以上で軽度肥満、25％以上で中等度肥満、30％以上で重度肥満と判定されます。
15歳以上の女性は、30％以上で軽度肥満、35％以上で中等度肥満、40％以上で肥満と判定されます。
体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。
出典
1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは－ためない食事と燃やす運動
https://re-sta.jp/lower-body-fat-7527
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