1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活

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今日は、1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは-ためない食事と燃やす運動という記事を紹介します!
ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。
ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。

体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。
健康を維持するためには継続が大切。

また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 

体脂肪率を落とす食事

体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。
5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 

脂質と糖質を摂りすぎないことが重要

体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。

エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。
タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。

タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。

体脂肪をためない食べ方とタイミング

体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。

ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。

早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。
インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。

また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。

ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。
人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。

インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 

朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。

1日のエネルギー摂取量

1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。

身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 

・活動量の少ない成人女性では、1400~2000kcal

・活動量が普通以上の成人女性では、2200kcal±200 kcal

・活動量の少ない成人男性では、2200kcal±200 kcal

・活動量が普通以上の成人男性では、2400~3000kcal

この数値は、あくまでも目安ですから、自分の体形や肥満度、身体活動レベルをよく考えて調整する必要があります。

一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 

体脂肪率を落とす食べ物



食材選びのポイントは3つ。 

① コレステロールの吸収を抑えて排出を促す「食物繊維」を摂る。

② 脂質の代謝を促して過酸化脂質を分解してくれる「ビタミンB群」を摂る。

③ HDLを増やして、LDLを減らす働きのある「DHA(ドコサヘキサエン酸)」を摂る。


問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。
主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。

コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 

タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。

ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 

体脂肪率を落とす運動

運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。

体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。

同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。

運動の効果を高める3つのポイント

体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。

① 現在の自分の体力よりも少し強い負荷をかけて、筋力や体力の向上に応じて負荷を少しずつ上げていく。
急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。

② 毎日行っている運動をやめると、日常的な身体活動レベルにもどってしまうので、継続が必要。

③ 自分の体力や、目的に合った運動をすることが大事。

体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動

体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。

こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。

筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。

糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。
一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。

しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。

ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。

体脂率を落とすウォーキングの基本

体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。

毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。

歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。

余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 

息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。

慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。

疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。

5分でできる体幹トレーニング

体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。
体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。

呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。

① 肩幅に足を開いて立つ。

② お腹を左右交互に伸ばしていき、胸の位置を上に上げる。

③ 次に胸を左右交互に伸ばしていき、肩の位置を上に上げる。

④ 肩を前から後ろにぐるっと回して後ろに下ろす。

⑤ 頭頂部が上に引っ張られるようなイメージで、アゴを上げずに首を左右交互に伸ばしていく。

⑥ その姿勢で大きな深呼吸を3回繰り返す。


体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。
 
出典
1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは-ためない食事と燃やす運動
https://re-sta.jp/lower-body-fat-7527

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