短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法

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ここでは、あなたが夢を叶える為の手助けになる記事を紹介していきます。

今日は「短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法」という記事を紹介します。

もし、短時間の睡眠で快適な生活ができたら、どれほどいいだろうかとお考えになったことは一度はあると思います。

もしかしたら、既に試したことはあるけど、仕事に支障が出たり、身体の負担が大きくて、諦めた人もいるかもしれません。

実は、人間は1日3時間の睡眠を長く続けることができません。やみくもに力技で短眠を実践しても、いずれ体を壊す危険性さえがあります。

それでも、短時間の睡眠で快適な生活ができる理由は、正しい短時間の睡眠のコツを実践しているからです。回復させる時間を作るからです。

そのコツがわかれば、1日に新たな時間が作れますし、今までやりたかった趣味を楽しんだり、新しい事に挑戦したり、将来のための勉強に時間を費やすことも可能になります。

そこで、短時間の睡眠で快適な生活ができるコツや方法、毎日の生活で、簡単に睡眠の質を上げる方法やその過ごし方まで今すぐ実践できる方法をご紹介します。
1 簡単に睡眠の質を上げる方法

短時間の睡眠で快適な生活をするためには、まずは睡眠の質を上げることです。 

簡単に睡眠の質を上げるためには、短時間睡眠の最適な睡眠時間を知り、疲れが取れる就寝時間、目覚めをよくする起床時間を把握することです。

1-1 短時間睡眠の最適時間は 4 時間半

まず、忙しくて寝る時間がない人は、6~8時間も睡眠を取るのは難しいでしょう。

では、睡眠時間はどこまで削っても大丈夫なのでしょうか?最適な睡眠時間は何時間なのでしょうか?

短時間の睡眠でも、目覚めや寝つきを良くし、快適な生活ができる、その最適な睡眠時間は4時間半です。

よく、「1日3時間しか寝てない」という人もいますが、最先端の研究では「3時間睡眠を続けることは良くない」と言われています。

3時間以下の短眠を続けると、深い睡眠も浅い睡眠も不足します。特に、車の運転やパソコン作業のような視覚を使う仕事にミスが増えてしまい、日々の生活に支障が出るとはっきり結論づけられています。

日常の効率と身体の影響を考えると、4時間半の睡眠がベストなのです。
 
1-2 4時間半の睡眠が最適な理由

まず、睡眠には2種類あります。夢を見るような浅い睡眠(レム睡眠)とほとんど夢を見ない深い睡眠(ノンレム睡眠)です。

浅い睡眠(レム睡眠)は、仕事や家庭など日々の生活で経験した記憶固定・情報整理したり、心のメンテナンスを行う役割があります。

深い睡眠(ノンレム睡眠)は、体や脳の休憩、身体の成長、細胞の修復を行う役割があります。 

この浅い睡眠と深い睡眠をセットにして、約90分のサイクルが繰り返されています。

ですので、90分サイクルの倍数(3時間、4.5時間、6時間、7.5時間)の睡眠時間にすることで、翌朝からもスッキリ目覚められることができて、良い睡眠を取る事ができます。

なぜ、3時間睡眠ではなく、4時間半の睡眠が良いのでしょうか?
下記の睡眠サイクルを見てください。深い眠り(ノンレム睡眠)はたくさん出るのはどこでしょうか。
図のとおり、深い睡眠(ノンレム睡眠)は最初の1、2回目(寝てから3時間以内)で一番深くなり、次の3回目(3時間~5時間内)が2番目に深い眠りとなっています。それ以降、ある程度一定レベルで推移しています。
つまり、ノンレム睡眠は、いつ寝ても

となるので、眠り始めてからの5時間以内の間が深く眠れます。そして、その時間の中でも、90分の倍数である4時間半の睡眠こそ、最適となります。

ただし、これだけで良い睡眠が取れるわけではありません。正しい短時間睡眠を行うために、睡眠の質を上げるための寝る時間や起床時間も大事になるからです。

1-3 睡眠の質を上げる「寝る時間」「起きる時間」

では、短時間睡眠は、何時から何時までの間に寝て起きるのが理想的なのでしょうか?

1-3-1 睡眠は午前 0 時から午前 6 時の間に取る

答えは、4時間半の睡眠を午前0時から午前6時の間で取ることです。
睡眠に関する検証データによると、午前0時から午前6時の間に寝ることが効果的だと言われます。

これは、人間の睡眠に深くかかわる3つのホルモン(成長ホルモン、コルチゾール、メラトニン)が体内から分泌されて、その影響を受けるレム睡眠とノンレム睡眠がお互い競合せず、最適な状態になる時間だからです。

そして、その時間で質の良い睡眠が取れる「就寝時間」と「起床時間」があります。

1-3-2 疲れを取るための就寝時間

寝つきをよくし、疲れを取るためには何時に寝るのが理想的でしょうか。

それは、夜23時~午前2時の間に寝ることです。心や身体の回復のための、成長ホルモンがよく働いてくれるからです。

成長ホルモンは健康な体づくり、若さを保ち、美肌を作るホルモンです。骨や筋肉を作るだけでなく、古くなった細胞を新しい細胞に変えたり、代謝を促進したり、脂肪細胞が燃焼しやすくする働きがあります。

女性であれば、バストアップや美肌(肌の修復)にもつながる大切な働きをします。
そして、下記の図を見ても、成長ホルモンが大量に分泌される時間が、23時の眠り始めの30分で最大分泌され、3時間程度、大量に分泌されます。

その後の分泌量はどんどん下がっています。そして、朝の5時から夜の23時まで成長ホルモンはほとんど分泌されていません。 

つまり、疲れを取るための就寝時間は、成長ホルモンが3時間分しっかり働いてくれる時間に寝ることです。分泌がほとんど止まってしまうのが朝5時なので、その3時間前には寝る必要があります。

よって、遅くても午前2時までに寝ることが非常に大切です。仕事が忙しくて寝る時間がないという人でも、体を修復・再生し、疲れを回復させる、血行を良くして肌の老化・シミ・シワの防止にも欠かせない時間になりますので、夜23時~午前2時の間に寝ることです。

 1-3-3 目覚めをよくする起床時間

次に、朝の目覚めをよくするためには、何時に眠り始めるのがいいのでしょうか。 

結論は、朝の目覚めをよくするには、5時半~8時半くらいの間に起きることです。
この時間に、翌日から活動するエネルギーが蓄えられ、太陽の光も浴びられ、朝の目覚めをよくするからです。

その役割を果たすのがコルチゾールとメラトニンです。この2つの役割がしっかり働く時間に起床することがベストです。 

(1)コルチゾール|朝起きてすぐに活動できるホルモン 

コルチゾールは、睡眠中、蓄積されているブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える働きをします。その時間は、夜中の3時頃から大量に分泌されて、5時半~8時半くらいの間に最も多く分泌されています。

朝、昼、夜は、ご飯を食べて、そのエネルギーを使って生きていますが、寝ている間はご飯を食べないのでエネルギーが補給できませんので、コルチゾールがその代わりになります。

朝起きて、すぐに活動できるのもこのコルチゾールのおかげです。 
注意:お昼に起きるのはよくない
また、朝起きずにお昼などに起きるのはよくありません。

せっかくのコルチゾールの効果が逆戻りしてしまうからです。コルチゾールが分解したブトウ糖が再びグリコーゲンに戻り、エネルギーがない状態で起きることになります。エネルギーを使うことができませんので、寝起きから元気に動くことができなくなります。 

(2)メラトニン|朝の眠気を左右するホルモン

メラトニンは、メラトニンは、人を眠くさせたり、起こしたりする役割があります。
こうして人間が、日中活動して、夜寝るのも、日中はメラトニンが少なく、夜多いからです。


メラトニンの分泌時間は、夜多い。朝・昼少ないです。
・夜21時くらいから出始めて、23時くらいに眠気を感じる
・さらに、夜中に高いレベルになる
・朝になるにつれて眠気レベルは下がる
・朝10時を過ぎるとメラトニンが抑制され、ほとんど分泌されなくなる

その理由は、太陽の光です。太陽の光がメラトニンの分泌を抑制します。朝の目覚めをよくするには、太陽の光も無視できないことになります。
注意:朝2時~4時起きはよくない

例えば、午前2時、3時、4時など、極端に朝早く起きてしまうと、メラトニンの分泌が比較的高いレベルにあって、さらに日の出もまだなので、太陽の光を浴びることもできず、まだ眠気が残っています。その状態で体を起こすことは、肉体的にも精神的にも負荷がかかります。

【各地の日の出時間】

(3)3つが重なる時間がベスト
ここまで、2つのホルモンと太陽の光の役割を説明しましたが、これらをうまく活用できる時間帯が目覚めをよくする起床時間となります。

よって、コルチゾール、メラトニン、太陽の光それぞれの最適な時間

●コルチゾールの分泌時間…朝3時~8時半
●メラトニンが少ない時間…朝方
●太陽の光が出る時間…日の出の時間以降(5時半前後)~※場所による
の3つが重なる部分が目覚めをよくする起床時間となります。

つまり、「5時半前後(日の出以降)から8時半」に起きると、すっきりとした生活が過ごせます。 

1-4 上記の睡眠時間が取れない場合
ホテルのフロント業務、夜間の警備員、システムエンジニア、病院のお仕事など夜間の勤務で睡眠が不規則な人もいらっしゃるでしょう。

夜間勤務の方は、仕事明けはすぐに帰って寝て、昼に起きます。例えば、朝9時に寝て、12時に起きることです。午後は起きて、夜は9時前後といった通常の時間や少し早めの時間に寝ます。こうした眠り方で不規則な睡眠は解消できます。

昼に起きておく理由は、午前中の睡眠は前日の不足分を補う睡眠だからです。夜勤明けの場合、長い時間起きているため、夜勤直後の睡眠は質が上がり、3時間ほどでも良い睡眠をとることができます。 

残りは、その日の夜の睡眠でカバーします。朝と夜に分けて寝て、午後は起きておく理由は、午後までダラダラ寝ると、夜の睡眠分まで取ってしまうからです。 

その場合、その日の夜に寝ることができず、夜勤の疲れを解消させるよりも増大してしまいまい、不眠症的な生活になります。

午後は、ダラダラ寝ないようにする、朝最低3時間の睡眠を確保するためにも、夜勤明けはすぐ帰宅して、遅くとも午前10時までには、寝るようにしましょう。

出典
短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法
https://re-sta.jp/short-sleep-206



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