短時間睡眠のコツ|朝起きて寝るまでに具体的にやるべき事

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ここでは、あなたが夢を叶える為の手助けになる記事を紹介していきます。

今日は「短時間睡眠のコツ|朝起きて寝るまでに具体的にやるべき事」という記事を紹介します。
体内時計を調節する方法

睡眠の質を高めるためには、毎朝9時、10時頃までに太陽の光を浴びて、体内時計を調節することが大切です。

なぜ、体内時計を調節するのか?

本来、人間の体内時計は25時間と言われます。なので、1日24時間サイクルに戻す必要があるからです。その修正を行ってくれるのが朝の太陽です。

太陽の光によって、人間の体内時計が「もう、夜だよ」「そろそろ、朝だよ」という合図を出してくれます。この合図を出すことによって、コルチゾールやメラトニンの分泌を促し、コントロールしてくれます。「もうメラトニンはいらないよ」という信号が脳にいきます。

ここで大切なのが、太陽の日は朝の9時、10時頃までに浴びることです。
体内時計を修正するためには、メラトニンが分泌されている間に朝日を浴びなければ効果がありません。

土日の休みなどに、昼までたくさん寝ても疲れが取れない、寝足りないと感じるのは、朝の太陽で体内時計を調節できていないことが一つの原因です。朝の太陽を大切にしましょう。 

 朝の目覚めをよくする方法

朝の目覚めをスッキリさせるには、これも太陽の光を浴びることです。太陽の光によって、メラトニンの分泌を抑制するので眠気レベルが下がります。

また、うつ病を改善させたり、ストレスを軽減にも効果的です。朝の生活で簡単にできることを下記のとおりです。

「朝起きたらすぐにカーテンを開ける」
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。

朝が弱い人はこの習慣を実践するようにしてください。徐々に朝の目覚めが変わります。
特に、毎日、一定の時間に浴びることです。

睡眠の質を高めるためのホルモンバランスが整い、体内時計を調整できます。例えば、旦那や子供が全然起きてくれないのなら、まずはカーテンを開けてから起こしてあげることです。

「太陽の光を浴びながら身支度する」
朝は、仕事や家事・子育ての準備でバタバタしているかもしれません。でも、その時にちょっと工夫して、太陽の光を浴びながら準備することです。

朝起きたら、新聞を読んだり、ニュースを観たり、朝食を取る。歯磨きや化粧、あるいは朝のウォーキングをする人もいらっしゃるでしょう。

その際に、太陽の方向を向きながら行うことです。自然に太陽の光が浴びられる部屋で支度することでメラトニンの分泌を抑制し、目覚めが良くなります。 

「毎朝、必ず食事を取る)
次に、毎朝、食事は取ることです。朝食を取る人、取らない人では、午前中の仕事力に大きな差が生まれます。 

人間はご飯を食べてエネルギーを蓄えています。ですが、睡眠中はご飯を食べないので、その間はコルチゾールというホルモンが体に蓄えられた脂肪やグリコーゲンを生きるエネルギーに変えてくれますが、このエネルギーは朝の10時くらいで切れてしまいます。

しかも、このエネルギーが残っている間に、次のエネルギーを補給しなくてはいけません。そこで大事になるのが、朝食です。朝食によって、10時以降も昼まで元気に過ごせるのです。

ですので、毎日、一定の決まった時間に、朝食は食べましょう。特に、3つのバランスが取れる食事が効果的です。 

【1】 エネルギーになるもの…オレンジジュース、ヨーグルト、果物など

【2】 次のお昼までお腹にたまるもの…ソーセージ、ベーコン、卵、焼き魚、納豆など

【3】 その中間のもの…パン、ご飯など

日中、また、短時間睡眠で、仕事中など眠く感じる人もいるかと思います。その場合、15分の仮眠が効果的です。

その理由は、人間は15分以上眠っていると、深い睡眠に入ってしまうからです。浅い眠りと深い眠りの切り替わる15分が目安です。

夜の寝つきをよくする方法

「夜の 9 時頃から間接照明にする」
まずは、夜に強い光を浴びないことです。メラトニンの分泌が抑制されて、眠りづらくなるからです。

夜21時以降は強い光を浴びないためにも、部屋を間接照明に切り替えましょう。天井を電気は消して、スタンドなどの電気を壁に当てることで簡単にできます。

「就寝の 2 時間前に軽い運動を行う」
体温が上がると、体の酵素の働きが良くなり、体温が、高いところから低いところに落ちることで人は眠くなります。

朝よりも、体温が上がっている夕方から夜にかけての運動の方が体にかかる負担も少なくなります。なので、質の良い睡眠には、夜の軽い運動は効果的です。

ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を就寝の2時間前に行ってください。軽い運動で一時的に体温が上がりますが、2時間後には放熱されて、体温が下がりますので寝つきがよくなります。 

逆に激しい運動は覚醒効果があるので質の良い睡眠の妨げになるのでご注意ください。

「お酒は就寝の 3 時間前までにする」
お酒を飲むと、寝つきがよくなるという人がいますが、睡眠の質は落ちます。

お酒のアルコールが、高くなった体温を下げることで眠くはなりますが、すぐに目が覚めてしまいます。

これはアルコールが3時間ほどでアルデヒドに変わり、寝ている間、本来働くべき副交感神経よりも、人間が活動中に活性化される交感神経を刺激してしまうからです。

寝ている間に交感神経が刺激されないように、お酒は就寝の3時間前に呑みましょう。 

また、コーヒーのカフェイン、タバコに含まれるニコチンも覚醒作用がありますので、夜はノンカフェインのコーヒーにしたり、タバコは控えるなど覚醒作用のあるものはなるべく控えましょう。
出典
短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法
https://re-sta.jp/short-sleep-206

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